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你总是减肥不成功?减肥过程中要注意的一切,全都告诉你

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发表于 2019-12-13 17:49:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
减肥的第一步是制定一个计划。你准备好减肥了吗?通过遵循一些减肥的基本知识,你可以学会如何健康饮食,开始锻炼计划,改善你的健康,最终达到你的减肥目标!

最好的减肥饮食计划


现在到处都可以找到各种节食计划。你还可以找到很多饮食书籍和网上的各类食谱。那么,哪种方法有效呢?研究表明,很多时候没有一种饮食必然比其他的更好,因为每个人都有个体差异。对你最好的饮食就是你能坚持的饮食计划(没有必要让自己太痛苦,这样才能长久形成好的饮食习惯)。

选择正确的饮食,先问自己一些重要的问题,比如你可以花多少钱,你有多少时间来计划和准备健康的饮食,你有多少来自朋友和家人的支持。你可能也想知道为什么以前的饮食不奏效。这些问题的答案将帮助你找到符合你需要的饮食方法和计划。


但是请记住,你不必为了减肥而去买书或注册什么网上会员。你可以自己减少卡路里摄入并减肥。许多成功者都发现,通过对饮食做一些小的改变和增加每天的体育活动,他们可以看到实际的减肥效果。为了开始你自己的计划,你需要计算出每天吃多少卡路里和燃烧多少卡路里。

如何计算减肥的卡路里

不管你选择什么样的饮食,所有的减肥计划都会减少你的热量摄入,这样你的身体就会燃烧脂肪作为“燃料”。为了计算出需要减少多少卡路里来减肥,你需要计算出你每天的卡路里需求,然后减少这个数字来产生卡路里赤字。你可以用一个简单的在线减肥计算器立即算出来(或是卡路里计算器很容易找到),或者你也可以自己算一下。



比如,每天少摄入500卡路里的热量,可以帮助你每周减重500克。每天少摄入1000卡路里的热量,会导致每周体重减少1000克。从你的饮食中减少超过1000卡路里的热量可能弊大于利。非常低卡路里的饮食只能在医生的监督下进行。

减少卡路里来减肥


通过2-3周的计算和体重变化,现在你知道你自己每天要吃多少卡路里了,是时候为了减肥而减少卡路里了。有两种方法可以达到你的卡路里目标。你可以少吃食物(控制份量),也可以少吃卡路里(只减少卡路里食材和食物,比如高脂肪食材和一些酱料)。大多数节食者将这两种方法结合起来以达到最佳效果。


当你想减肥的时候吃什么

份量控制可以让你在日常饮食计划中保留所有(或者至少是大部分)你最喜欢的食物,你只需要少吃一些就可以控制你的卡路里。你可能会发现把食物分成两半来减少卡路里的摄入是很有帮助的。一些节食者用厨房秤测量食物的分量,以找到合适的食量。另一些人不用秤就能测量食物的分量,只需用手或其他方便的厨房工具。

9个技巧帮助你掌握热量、减肥成功

但是学会如何吃低热量的食物也很重要。当你教会你的身体渴望低脂肪高营养的食物时,你会帮助你的身体感到吃饱和满足。结果呢?你自然想要少吃。寻找新鲜的蔬菜、完整的水果、瘦肉蛋白、低脂奶制品和提供纤维和其他营养的健康碳水化合物。


幸运的是,你会发现许多最好的减肥食物都很便宜、方便、容易在你当地的市场找到。当你学会如何提前计划和准备饭菜,并在冰箱里塞满对健康饮食有益的食物时,你甚至可以在更节省时间和金钱。

减少日常饮料中的热量


最快速和最简单的减肥方法之一就是改变你每天喝的饮料。许多受欢迎的饮料含有数百卡路里和无数克的添加糖,其中一些甚至被贴上了“健康”的标签(所以不要被误导)。

选择健康的饮料来减肥


汽水和甜茶通常都是高热量。运动饮料通常也含有比你需要更多的卡路里,甚至果汁也会影响你的饮食。你每天都去咖啡店吗?早上的拿铁咖啡会增加500卡路里或更多的热量,这都最终体现在你的腰围上,这取决于它是如何准备的。


你可能想知道无糖饮料是否更好。答案取决于你问谁。一些减肥专家和节食者说,当你想减肥时,无糖饮料和其他人工加糖饮料相比是一个受欢迎交换。其他专家表示,无糖饮料的人造甜味剂弊大于利。你最好的选择可能是喝天然口味的水来保持白天的水分。

我能以多快的速度减肥?


大多数节食者想要快速减肥。很难有耐心缓慢而稳定地减肥。但大多数专家认为,你应该以每周0.4到0.9公斤的健康速度减肥。

你应该以多快的速度减肥?

然而,在新的饮食计划开始时快速减肥并不罕见。事实上,一些减肥计划包括一个短期的一到两周的入门阶段,在这个阶段,你的饮食更有节制,减肥的速度更快。在这个阶段你可能会减掉1到2公斤。一些节食者在某些计划的头两周减掉了4公斤以上。


但是这种快速的瘦身通常是由于水分的减少。当你减少食物的摄入,尤其是减少碳水化合物的摄入时,你的身体会损失大量的水分,你的体重也会直线下降。体重秤上的新数字可能会激发人们的动力。但是正确看待这些结果也很重要。

要减肥并保持下去,你需要减掉脂肪,而不是水。为了保持健康的新陈代谢,保持肌肉量是很重要的。达到这些目标的最佳方法是逐步减肥,并逐步改变你的饮食和锻炼计划,不要操之过急。

运动减肥


许多成功的节食者通过运动来减肥,但是增加体育活动也会让你在白天更饿,增加疲劳,甚至导致受伤。慢慢开始,循序渐进,制定一个减肥训练计划对改善健康状况很重要。

简单的每周训练计划来减肥


在你开始任何训练计划之前,你应该和你的医生确认你是否足够健康来进行剧烈运动。一旦得到肯定,然后你可以建立一个基于你有兴趣运动训练计划。也许你想开始一个步行减肥计划。你也可以选择游泳、骑自行车、甚至击剑等运动来减肥。


如果你不知道从哪里开始,你可以去健身房或者找一个私人教练来获得帮助。也有很多网络锻炼和家庭锻炼项目,你可以在自己的客厅里做,燃烧额外的卡路里,提高你的健康水平。


但要记住,非锻炼性的体育活动也很重要。你每天的步数和非运动(如园艺和洗衣服)可以使你的减肥计划有很大的不同。所以,当你制定一个锻炼计划时,在工作、家庭和旅行时尽量保持身体活跃。


减肥补剂和替代方法


当你在减肥的过程中遇到瓶颈或停滞不前时,你可能会尝试饮食补剂、中草药疗法或其他替代方法来减肥。这些选项中有一些是有效的,但不幸的是,其中多数是无效的。

很少有减肥药被证明可以帮助你减肥(在健康基础之上)。大多数有效的减肥药只能由医生开处方。你在商店货架上看到的减肥药和中草药通常是无效的,在某些情况下,甚至可能造成伤害。在服用任何减肥药之前,先充分了解再做决定。

你还会发现一些补充或替代疗法,如针灸、冥想或按摩来减肥。在某些情况下,你可能会发现这些疗法在你的节食过程中很有帮助。它们可能会改善你对自己身体的感觉,甚至帮助你晚上睡得更好,从而改善减肥效果。这说明这些方法都是建立在你正确饮食的基础上。

获得支持来减肥

总有那么一天你会想要放弃,你会觉得所有的努力都是浪费。在这些时刻,饮食支持是长期成功的关键。

如果你超重了,去哪里寻求减肥帮助


在减肥过程的开始,你会发现与愿意帮助你的朋友和家人分享你的目标是很有帮助的。你的配偶,你的孩子,邻居,同事,亲密的朋友,甚至你的减肥伙伴可能愿意在你遇到困难的时候为你加油。

但如果你附近没有网络,你仍然可以寻求帮助。你的健康护理人员(医生朋友)可以为你的减肥之旅提供重要的医疗支持。你可以向营养师、理治疗师或一些健康专家寻求帮助。

最后,重要的是你应该学会激励自己去实现目标。你可以使用一些特定的技巧来增强你的信心,帮助你在困难的日子里保持动力,比如写减肥日记和积极的自我对话。

医疗帮助减肥


那么,当你尝试了节食和锻炼,你已经尽了最大的努力,却还是不能减肥,会发生什么呢?不要放弃。也许是时候向你的医生寻求减肥帮助了。你的超重可能有医学上的原因,而药物治疗可能会有所帮助。

如何获得医疗帮助减肥


当你在寻找医学上的减肥方案时,先找医生评估你的完整健康状况,并将你介绍给可以提供更专业治疗的减肥医生。你也可以自己做一些研究,找到一个合格的减肥医生帮助你。

你和你的医生可以探索可能的减肥方法,包括减肥药,减肥手术,甚至其他非手术治疗来帮助你减肥。在某些情况下,减肥可能对健康有益。医学上的帮助也一定要建立在健康的基础之上。

减肥是件难事。即使是最专注的节食者也会有好日子和坏日子,经常会感到挫败,有时想要放弃。我们知道你的减肥目标对你很重要,我们想给你减肥所需的信息和支持。

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